چطور عادت های جدید ایجاد کنیم؟

ایجاد عادت های جدید
  • یکی از صفحه های معروف بولت ژورنال، ردیاب عادت هست که به ما کمک می کنه عادت های مفید و سالم رو در زندگی مون وارد کنیم و بهشون پایبند بمونیم. اما خونه های جدول ردیاب عادت همیشه پر نمیشن، گاهی اوقات این جدول برای هفته ها یا ماه ها خالی می مونه! یک روز یک کاری رو انجام میدیم و تا یک هفته بعد سراغش نمی ریم! وارد کردن عادت های جدید به زندگی یک مهارته! در این پست بهتون توضیح میدم که چطور این مهارت رو یاد بگیریم یعنی چطور عادت های جدید برای خودمون ایجاد کنیم.

پس این راهکارها رو با دقت بخون و سعی کن بهشون عمل کنی!

۱- آگاه باش که مشکل از انگیزه نداشتن نیست!

انگیزه خیلی چیز خوبیه! انگیزه به ما انرژی برای شروع کردن و زحمت کشیدن میده. اما لزوما برای انجام دادن هر کاری نیاز به انگیزه نداریم! آدم هایی که در مسیر رسیدن به هدفشون تلاش می کنند، یا می تونن عادت های خاصی رو حتما هر روز انجام بدن، به خاطر این نیست که هر لحظه پر از انگیزه ن و صبحا با اشتیاق از تخت می پرن بیرون تا اون کار رو انجام بدن. نه! بلکه این آدم ها یاد گرفتن که چطور حتی زمان هایی که بی انگیزه هستن، باز هم کار مورد نظر رو انجام بدن!

اگه به این مسئله آگاه باشیم، بیشتر عمل می کنیم و انتظار نداریم که هر بار موقع عمل کردن پر از انگیزه و اشتیاق باشیم. پس انتظار نداشته باش که برای انجام دادن یک عادت جدید، همواره پر از انگیزه باشی!

۲- عادت ها رو یکی یکی ایجاد کن!

مغز ما دوست نداره به چیزهای جدید عادت کنه. بنابراین اگه تصمیم بگیریم هم زمان هم سالم‌خواری رو شروع کنیم، هم صبح ها زود از خواب بیدار شیم و هم باشگاه بریم، به شدت خسته می شیم. ما معمولا در شرایط اتوپایلت زندگی می کنیم! زندگی مون یک روتین معلوم داره! زمانی که بخوایم چیزی رو در این روتین تغییر بدیم، مغز ما باید کالری بیشتری بسوزونه و خب دلش نمی خواد این کار رو بکنه! اذیت میشیم!

به همین دلیله که بهتره عادت ها رو یکی یکی وارد زندگی مون بکنیم! اینظوری جواب میده! پس وقتی داری هبیت ترکرت رو درست می کنی، فقط یک عادت جدید رو به قبلیا اضافه کن! می دونم که مغزت اونجا بهت میگه: این چه کاریه؟ وقتتو هدر میدی! دیر میشه! ما بهش گوش نکن! یک عادت جدید برای هر دوره ی زمانی! برای انتخاب اولی هم ببین کدوم عادت راه رو برای عادت های دیگه هموار می کنه، اول اونو انتخاب کن!

۳- طرز فکر «همه یا هیچ» رو کنار بذار!

از خودت انتظار نداشته باش که کارت رو به صورت ایده آل و کامل انجام بدی! بازدهی همه ی روزهای باشگاه رفتن ما یکی نیست و باید اینو بپذیریم.

باید بتونی راهی رو پیدا کنی که بپذیری ممکنه کارها رو به صورت غیر ایده آل انجام بدی. راهش چیه؟ اینکه تعریفت رو از  پیوستگی تغییر بدی! یعنی از خودت انتظار نداشته باشی که اون کار رو همیشه با کیفیت ۱۰۰ درصد انجام بدی . نه! یک روز ممکنه با کیفیت صد درصد انجام بدی و فرداش با کیفیت چهل درصد! زندگی همینه! اشکالی نداره!

یک راه حل بولت ژورنالی برای ایجاد این طرز فکر: هر روز توی روزنگار بولت ژورنالت، به خودت آفرین بگو برای انجام دادن عادت هات! حتی اگه به شکل ایده آل انجام نشده باشن!

مثلا من اعتقادم اینه که عادت به خاطره نویسی دارم. (و از این مسئله خوشحالم!) اما به این معنی نیست که من حتما هر روز خاطره می نویسم یا همیشه هر وقت که دلم بخواد خاطره می نویسم. یا خاطره های روزانه م همیشه طولانی و عمیق و ادبی هستن. نه. گاهی پیش میاد که ننویسم. اما در تصویر کلی، خودم رو آدمی می دونم که عادت به خاطره نویسی داره. این اعتقاد باعث میشه که باز هم برگردم به خاطره نویسی، چون اعتقاد دارم که شخصیتم اینه، پس بهش بر میگردم! این طرز تفکر برای همه ی عادت ها همین تاثیر رو داره

استفاده از هبیت ترکر هم زمانی نتیجه میده که طرز فکرت همه یا هیچ نباشه. هرچقدر تفکرت سالم تر باشه هبیت ترکر بیشتر نتیجه میده!

۴- منتظر زمان مناسب برای شروع عادت نباش!

مدام به خودت میگی که می خوای از شنبه شروع کنی؟ از ماه جدید؟ از سال جدید؟

زمان مناسب اون موقعیه که تو تصمیم می گیره مناسبه! لزوما از شنبه شروع کردن جواب نمیده! اگه دلت می خواد شروع به مطالعه کنی، از همین امروز یک کتاب بگیر دستت و بخون!

اینو هم یادت باشه که گاهی صرفا می خوایم زمان رو عقب بندازیم جون ته دلمون نمی خوایم اون کار رو انجام بدیم. خب با خودت صادق باشه! انجامش نده! (اینکه همه ی دوستات باشگاه میرن دلیل نمیشه که تو هم بری! خودت دلت می خواد یا نه؟!)

۵- یک عادت جدید قرار نیست طبیعی و راحت باشه!

عادت جدید ایجاد کردن زحمت داره! مثلا ممکنه دلمون بخواد خیلی طبیعی صبح ها زود از خواب بیدار شیم. خب این طبیعی نیست! تو داری بدنت رو دچار زحمت می کنی! پس اشکالی نداره که انجام دادن یک کار برای ما طبیعی به نظر نرسه.

از خودت انتظار داشته باش که سختی بکشی! قراره سختت باشه! حتی نیم ساعت زود بیدار شدن قراره سخت باشه! خب روتین تو تا الان یک چیز دیگه بوده، الان داره عوض میشه!

۶- تصویر ذهنیت رو تصحیح کن!

تصویر ذهنی یعنی تصویری که از خودت توی ذهنت داری  که خیلی روی عملکردت تاثیر میذاره. این تصویر جنبه های زیادی داره، اما من امروز با جنبه ی ایجاد عادت جدیدش کار دارم. اینکه ما تصورمون از خودمون نسبت با ایجاد عادت های جدید چیه. آیا تصورت اینه که «من نمی تونم صبح ها زودتر از ۱۱ از خواب بیدار شم!» ؟ خب نمی تونی! با مثلا خیلیا به من پیام میدن و کمک می خوان و توی حرفاشون میگن: «من تنبلم!» خب اگه فکر می کنی تنبلی، پس واقعا تنبلی! پس واقعا نمی تونی کاری بکنی!

یا مثلا وقتی شروع به انجام دادم یک کار جدید می کنی و با خودت میگی:«خیلی عجیبه که من دارم این کار رو می کنم!» داری مقاومت می کنی در برابر تغییر کردن! مغزت باید کالری بیشتری بسوزونه٬ پس cool رفتار کن!

حالا چطوری تصحیحش کنی؟ با افکار مثبت. هر وقت نسبت به خودت فکر منفی داری، حتما بلافاصله توی ذهنت با یک فکر مثبت جبرانش کن. اگه ناخودآگاه با خودت میگی:«من توانایی ورزش کردن ندارم» بعدش به صورت آگاهانه به خودت بگو:«من توانایی ورزش کردن دارم!» به همرین راحتی! 🙂 خیلی راحت و ساده ست، در عین حال تاثیرش خیلی عمیقه!

 

ایجاد عادت های جدید

حرفایی که امروز نوشتم همه بر می گردن به طرز تفکر تو. بولت ژورنال یک ابزار برای بهبود زندگیه، اما مهم اینه که تفکر پشتش چی باشه. و گرنه یک دفتر رنگی رنگی لزوما کمکی به ما نمی کنه! بنابراین اینکه چطور عادت های جدید رو وارد زندگی مون بکنیم هم، قبل از رسیدن به هبیت ترکر، نیاز به یک طرز تفکر درست داره که توی این پست راجع بهش حرف زدم.

از این راهکارها خوشت اومد؟ به نظرت ازشون استفاده خواهی کرد؟ تو هم نظرت رو برای من بنویس.  من همه ی نظرها رو می خونم و خوشحال میشم که باهام حرف می زنید.


راستی یادت باشه که تمام ویدیوهای آموزشی نردیشمی، توی کانال یوتیوب و آپارات هم آپلود شده، صرفا جهت راحتی استفاده ی شما!

Spread the love

2 comments on “چطور عادت های جدید ایجاد کنیم؟

  1. سلام زهرا جان
    با نظرات شما کاملا موافقم
    اینکه ایجاد عادت جدید آسون نیست و پیگیریش همیشه همراه با انگیزه نیست
    ممنون از مطلب خوبتون
    منم چندتا نکته بگم
    🔶برای ایجاد عادت های جدید همون طور که شما گفتین بهتره تک تک عادت ها رو اضافه کنیم
    و بعد برای اینکه بیشتر یادمون بمونه بهتره اونها رو «چینه سازی» کنیم
    یعنی چی؟
    فرض کنید من میخوام در طول شبانه روز دوبار مسواک بزنم
    خب برای اینکه بهتر یادم بمونه تعیین میکنم همیشه بعد از ناهار و قبل از خواب مسواک بزنم
    یا مثلا میخوام روزی یه صفحه قرآن بخونم میگم من بعد از نماز مغرب یه صفحه قرآن میخونم
    یعنی عادتمو روی یه فعالیت دیگه می چینم این اتصال موجب میشه من کمتر یادم بره و انجام اون کار پیوستگی بیشتری داشته باشه
    🔶وقتی قراره عادتی رو ایجاد کنیم اگه ابزار یا وسیله ی مربوطی داره اون رو در معرض دید قرار بدیم یعنی من که قراره قرآن بخونم بعد از نماز همیشه رحل قرآنم کنار جانمازه
    یا مثلا اونی که تصمیم میگیره صبحا بره پیاده روی سوئیشرت ورزشی یا کتونیش رو بذاره جایی که صبح میبینه
    یا مثلا بولت ژورنالمون رو بذاریم روی میز و…
    🔶میتونیم عادتمون رو همزمان با یه کار دیگه انجام بدیم که بهونه ی وقت گیر بودنش رو نداشته باشیم
    مثلا من میخوام کتاب صوتی یا سخنرانی گوش بدم این کار رو وقتی دارم ظرف می شورم یا صبحانه میخورم انجام میدم
    (البته برای همه ی عادت ها قابل اجرا نیست)
    این سه تا موردی که گفتم رو از کتاب عادت های اتمی(atomic habits) نوشته ی جیمز کلیر یاد گرفتم که نشر هورمزد منتشر کرده و خیلی خیلی کتاب خوب و کاملیه در این زمینه
    فیدیبو هم نسخه ی الکترونیکش رو داره

پاسخی بگذارید